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《糖尿病天地》(Diabetes World)是中华人民共和国新闻出版广电总局正式批准,由中国科学技术协会主管,中华中医药学会主办,北京大学糖尿病中心和中南大学糖尿病中心协办的一本国家级杂志。  [2017-12-04 15:33:19]
  室内运动让您的规律运动不再受阻    3星级
室内运动让您的规律运动不再受阻
[ 作者:dongjun     来源:糖尿病天地杂志     点击数:143     更新时间:2018-1-2     文章录入:dongjun
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冬季天气转凉,人们的活动量也开始逐渐减少了,尤其是寒风凛冽、万里雪飘等气温骤降的天气,更是成为了糖尿病患者外出运动的阻碍,这也是糖尿病患者冬季血糖较其他季节难以控制的原因之一。对于糖尿病患者而言需要长期坚持规律的运动,才能取得最佳的运动控糖的疗效。只有规律的运动,才有助增强胰岛素的敏感性,有利于降低血糖,预防糖尿病并发症的发生与发展。在冬季天气寒冷,尤其是刮风、下雪等天气恶劣的情况下,糖尿病患者不妨将户外运动改为室内运动,让规律运动不会受到阻碍。
冬季坚持规律运动益处多
 
糖尿病患者冬季也应该坚持规律的运动,这不仅在于规律运动有助增强胰岛素的敏感性,有利于降低血糖,预防糖尿病并发症的发生与发展;还能促进血液循环,改善心、肺功能;预防高血压,并缓解轻、中度高血压,预防动脉粥样硬化性疾病(如冠心病等)的发生与发展;纠正血脂代谢异常,有利血脂控制达标;老年糖尿病患者坚持规律运动能预防骨质疏松,改善生活质量;肥胖型糖尿病患者坚持规律运动有助减轻体重;糖尿病前期的患者坚持规律运动有助改善糖耐量,延缓糖尿病的发生。寒冷的冬季,尤其是在天气恶劣的情况下,糖尿病患者不妨将户外运动改为室内运动,以保证规律运动不受阻碍。
 
室内运动让冬季运动规律不受阻
 
1.爬楼梯:在小区居住的糖尿病患者,冬季天气恶劣无法外出运动的时候,不妨选择爬楼梯来代替户外运动。爬楼梯上楼就相当于有氧运动,不仅可以锻炼心肺功能,还能使腿部的肌肉群得到锻炼。
【注意事项】①有膝关节病变、骨质疏松的中老年糖尿病患者不宜做爬楼梯的运动;②爬楼梯时要根据自己的体力选择适合的上楼速度,可以从慢速度开始逐渐加快速度,并延长运动的时间;③要选择在空气流通好的楼梯间爬楼梯,不宜在封闭过严、比较狭窄的楼梯间运动;④上楼梯时要伸直背部,下楼梯时前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力,还可以穿一双具有吸震功能的气垫鞋,以降低膝关节的压力;⑤爬楼梯时若出现胸闷、心悸、大汗淋漓以及膝关节酸痛加重、关节肿胀不适等症状,需立即停止锻炼。
 
2.座椅健身操:糖尿病患者冬季还可以在室内空间较大的地方,坐在稳固有*背的椅子上做座椅健身操(不要选择带滚轮的椅子),下面就给大家介绍几款简单的座椅健身操。
①提手运动:坐在椅子上,张开双手使手心向上,伸直肘关节并将双臂放于身体两侧;然后慢慢攥拳,并在屈曲前臂的同时上抬双臂,直至拳头触及肩头;然后再慢慢张开手掌,同时上举双臂并伸直肘关节,直至手掌向上为止;停留数秒钟后再收回双臂,同时握拳并屈曲肘关节直至拳头触及肩头;然后张开手掌,将肘关节伸直并缓慢将双臂放回身体两侧。反复做10次。
②坐立运动:坐在椅子上,背部挺直,双手插腰,反复坐、立运动10次。运动时最好将椅背*在墙上增加稳定性。
③抬腿运动:坐在椅子上,背部挺直,双手放在大腿上,上抬双腿使下肢与地面平行,维持3分钟后将双腿放下,休息片刻再重复做1次即可。或交替上抬双腿,重复10次即可。
④弯腰运动:坐在椅子上,向左侧弯腰至左手触及地面为止,然后恢复坐位,再向右弯腰,同时右手触及地面后恢复坐位即可。反复做10次。
⑤关节运动:坐在椅子上分别同时向内、向外旋转两侧的腕关节和踝关节各10次。
 
3.单脚站立:单脚站立是常见的平衡运动之一,有助提高机体的平衡能力,预防雪天出行滑倒。取站立位,左右脚分别单脚站立20秒,重复10次即可。平衡能力较差的老年糖尿病患者,可先在双脚同时着地的基础上,将重心分别交替移至左右脚进行锻炼。(更多的平衡运动可参考本刊201112月刊《多做平衡运动为雪天出行做好准备》一文——本刊注)
 
此外,糖尿病患者还可以选择在室内做简单的跳绳、太极拳等简单的运动。有条件的患者还可以选择购买跑步机等健身器材在室内运动,或到健身房运动。(更多的室内运动方法可参考本刊20121月刊《寒冬腊月糖友如何驾驭运动控糖的马车》一文——本刊注)
 
室内运动注意事项
 
1.糖尿病患者冬季不应该只在室内运动,在无风、天气暖和的时候应尽量多到户外运动。这是因为冬季户外运动能提高机体的抗病能力;运动时直接接受阳光的照射,能促进身体对钙、磷的吸收,有助防治骨质疏松。但户外运动应选在下午,并做好保暖措施,尤其要注意戴上帽子做好头部的保暖。
 
2.做室内运动时应选在宽敞的客厅,并注意开窗通风,以利于空气流通。在过于狭小闭塞的空间运动容易因缺氧而导致胸闷、头晕、恶心等症状,尤其是有高血压、冠心病的糖尿病患者需尤为注意。
 
3.要勤测血糖逐渐找到适合自己控糖的冬季室内运动方案。
 
4.室内运动以中等强度运动为宜,每次持续运动2030分钟即可。
 
5.室内运动后也要注意预防感冒,运动结束后最好冲个热水澡并穿上保暖的衣服,没条件洗澡的患者可以用干毛巾擦去汗水后及时穿上保暖的衣服。
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